Kemarahan merupakan perasaan yang timbul saat seseorang merasa tidak puas atau ditindaklanjuti dengan cara yang tidak adil.
Sikap kesal, dapat timbul dalam wujud frustasi ringan, misalnya ketika Anda tidak menemukan kunci sepeda motor, hingga tingkat kemarahan yang lebih besar saat seseorang yang dikasihi merasa terluka.
Ketika sedang marah, tubuh mengalami perubahan, misalnya detak jantung menjadi lebih kencang, otot-otot ikut tegang, serta pikiran penuh dengan keinginan untuk mencari kesalahan atau membali dendam.
Sebagian orang menunjukkan kemarahan mereka dengan berteriak, menghantam, atau melukai orang lain serta dirinya sendiri.
Namun tidak semua orang melepaskan emosinya dengan cara yang agresif. Banyak individu lebih memilih untuk terdiam, menangis, atau menghembuskan nafas panjang.
Karena setiap individu mengungkapkan kemarahannya dengan cara yang unik, kadang-kadanya kita tidak menyadarinya saat merasa kesal.
Ryan Martin, seorang dosen psikologi di Universitas Wisconsin-Green Bay, sudah lama mempelajari tentang kemarahan. Di bawah ini adalah uraian terkait dengan emosi marah serta bagaimana cara mengendalikannya.
Apakah Penyebab Kemarahan Kita?
Terdapat tiga elemen penting yang berkaitan satu sama lain:
-
Pemicu (provokasi)
Berikut ini merupakan situasi-situasi yang secara langsung memicu kemarahan. Sebagai contoh: dipotong jalannya oleh pengendara lain, ditegur atasan di hadapan banyak orang, atau koneksi internet terputus ketika sedang mengerjakan tugas dengan tenggat waktu yang mendesak.
Hal-hal yang seringkali menjadi penyebabnya adalah saat kita menghadapi hambatan dalam mencapai tujuan kita (merasa frustasi), atau ketika kita merasakan perlakuan yang kurang adil.
-
Evaluasi atau pemahaman kami tentang peristiwa tersebut
Setelah peristiwa berlangsung, pikiran kita segera mengukur: "Apakah hal ini signifikan?", "Mengapa ia berkata seperti itu?", atau "Bisakah saya menerima ini?"
Sebagai contoh, jika sahabat Anda terlambat, mungkin Anda akan berkata dalam hati "Mungkin ia sedang lelah," atau "Ia tidak menghargai waktu saya."
Dua evaluasi yang sungguh berlainan, dengan konsekuensi tak serupa pula: mungkin saja Anda tetap tenang, atau malah menjadi meledak.
-
Kondisi emosi kami pada saat itu (keadaan sebelum marah).
Keadaan emosional kita pada saat terjadi peristiwa tersebut turut menentukan betapa hebatnya rasa marah yang timbul.
Saat kamu sedang lelah, lapar, stres, atau sebelumnya sudah kesal, kamu jadi lebih mudah tersulut. Itulah kenapa hari ini kamu bisa santai saat dimarahi, tapi besoknya bisa ngamuk karena hal kecil.
Kenapa Kita Perlu Memahami Rasa Marah?
Memahami kenapa kamu marah bisa membantu kamu:
-
Mengevaluasi sejauh mana emosi kemarahan tersebut wajar atau tidak
Terkadang setelah di-refleksikan, kita menyadari bahwa apa yang terjadi hanya merupakan sebuah kesalahan kecil atau miskomunikasi.
Namun demikian, mungkin justru terjadi hal yang berlawanan—you ternyata mengalami perlakuan yang tidak adil, dan kini kamu harus bertindak.
-
Perhatikan benar-benar perasaanmu
Terkadang kita merasa marah disebabkan oleh alasan yang berbeda dari apa yang tampak pada awalnya. Misalnya saja, Anda mungkin geram akibat kemacetan lalu lintas, namun sesungguhnya rasa khawatir tentang presentasi besar besok sedang mengganggu pikiran Anda.
Yang harus ditangani bukan cuma kemacetannya, tetapi juga ketakutanmu terhadap hal itu.
-
Memahami harga diri serta apa yang dibutuhkan
Jika Anda sering terganggu karena teman selalu datang terlambat, cobalah bertanya pada diri sendiri: "Mengapa hal ini mempengaruhi saya?"
Mungkin ini terjadi karena Anda menghargai waktu tetapi merasa tidak dibalas ketika orang lain menggunakan waktunya semena-mena. Melalui pengalaman itu, Anda menjadi lebih memahami diri sendiri dan dapat mencari solusi yang lebih tepat.
Bagaimana Menghindari Perasaan Kemarahan Berkeluapan
Rasa marah bisa dicegah atau dikurangi dengan beberapa cara:
-
Jauhi penyebab yang dapat dicegah
Kalau kamu tahu kamu kesal baca komentar politik di media sosial, ya jangan dibaca.
Jika melintasi jalur A membuat Anda frustasi akibat kemacetan, cobalah mencari rute alternatif. Tidak selalu perlu untuk menyelesaikan semuanya—terkadang mengelak juga merupakan pilihan yang tepat.
-
Rubah pandangan tentang peristiwa tersebut
Misalnya, restoran salah antar makanan. Kalau kamu berpikir, “Gawat, ini bikin hari saya hancur,” tentu marahmu makin besar.
Namun, jika Anda berpikir, "Tidak masalah, masih dapat dikonsumsi," maka Anda menjadi lebih tenang. Hal ini tidak bertujuan untuk menipu diri sendiri, tetapi untuk menghadapinya secara lebih rasional.
-
Kenali kondisi rentanmu
Jika Anda menyadari bahwa mudah marah ketika kelaparan atau kekurangan istirahat, maka Anda dapat menjadi lebih hati-hati.
Sebagai contoh, persiapkan cemilan atau tentukan waktu istirahat yang lebih baik. Ketika Anda mulai merasakan ketidaknyamanan, cobalah berkata pada diri sendiri, "Saya sedang lelah, sehingga segala sesuatu tampak lebih berat." Hal ini dapat membantu menenangkan kemarahan Anda.
Cara Meredakan Emosi Ketika Sedang Amarah
Jika Anda telah benar-benar kesal, cobalah beberapa metode tradisional yang teruji bermanfaat:
- Tarik napas dalam-dalam
- Hitung sampai 10
- Rilekskan otot tubuh
- Silakan coba lakukan pernapasan santai atau jalan-jalan sejenak.
Manfaatkan Kemarahan untuk Tujuan Yang Baik
Sikap marah tidak hanya berarti ada yang salah—itu juga dapat menjadi dorongan bagi perubahan. Hal utama ialah cara Anda mengarahkan kekuatan tersebut.
- Atasi masalah kecil Jika Anda kerap merasa frustasi akibat hilangnya dompet, gunakan hal tersebut sebagai dorongan untuk menyusun kembali benda-bendanya dengan rapi.
- Hadapi masalah besar Jika Anda mengalami perlakuan yang kurang adil di tempat kerja atau di rumah, amarah dapat mendorong Anda untuk bersuara secara terbuka dan mempertahankan hak-hak Anda dengan metode yang positif.
Perhatikan: kemarahan adalah indikasi adanya sesuatu yang tidak beres. Namun, ini bukan alasan untuk terus-meneruskannya setiap saat.
Terkadang hal terbaik adalah mengalihkan perhatian, merencanakan pendekatan, kemudian berkomunikasi dengan santai. Tak ada satupun cara tepat untuk bereaksi emosional—semua bergantung pada kondisi.